Скандинавская ходьба
27 дек 2019

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – это отличный способ ускорить сжигание жира и простимулировать работу сердечно-сосудистой системы. Такие тренировки практически не дают нагрузок на суставы, поэтому они подходят для людей любого возраста (в особенности пожилого). В нашем пансионате активно используется этот несложный, но такой полезный метод ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы завязана на использовании особых палок. Они помогают скорректировать процесс пешей прогулки так, чтобы она приносила только пользу и тренировала сердце. Научиться ходить «нордически» можно самому, просто ознакомившись с некоторыми нюансами таких тренировок.

Польза скандинавской ходьбы:

  • тренируется не только нижняя часть корпуса, но и верхняя часть (торс);
  • рекомендуется скандинавская ходьба для пожилых, поскольку хорошо тренирует сердце и сосуды;
  • снижается давление на коленные суставы, тазобедренную зону, голени и стопы;
  • увеличивается расход калорий (примерно на 40%).

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Специализированные палки – это ключевой инструмент в нордической ходьбе. Приобрести их можно сейчас практически в любом спортивном магазине или заказать по интернету. Они различаются по виду:

  • тренажёры фиксированной длины;
  • телескопические тренажёры (лучше всего подходят людям разного роста, удобны в хранении).

По правилам длина палки должна составлять примерно 70% от роста спортсмена. Чтобы высчитать параметры просто умножьте число вашего роста (в сантиметрах) на 0,7. В итоге вы получите нужную длину инструмента. Если вы примеряете тренажёр в магазине, то упритесь палкой в пол, положите руку на рукоятку – она должна лишь слегка изгибаться в локте при правильно подобранном инструменте.

Для удобства пациента на ручках обеих палок есть подвижные фиксаторы для кистей. Обычно они представляют собой ремешки или митенки (полуперчатки), которые плотно сидят на запястье и не дают тренажёру выскользнуть из рук даже при самой усиленной тренировке.

Помимо этого, на палке может присутствовать остриё, которое позволяет тренироваться на снежной или грунтовой поверхности и резиновый наконечник, подходящий для дорожек на стадионе или обычного асфальта.

Как правильно держать палку?

Согласно технике скандинавской ходьбы для начинающих, нужно расположить тренажёр в руке так, чтобы он комфортно лёг в углубление между указательным и большим пальцами. Далее отрегулируйте фиксатор на ручке так, чтобы он плотно обхватил ваше запястье, но при этом не сдавливал его и не приносил дискомфорт. Рука всегда должна быть расслабленной, не сдавливайте палку в руке.

Начинаем ходить «нордически»

Как правильно ходить скандинавской ходьбой:

  • Сохраняйте при тренировке вертикальное положение тела, нельзя наклоняться вперёд или слишком откидывать корпус назад.
  • Держите мышцы рук и плеч расслабленными, вы не должны ощущать напряжения во время работы с палками. Поднимите подбородок, посмотрите вперёд, а не на землю. Если вы замечаете за собой отклонение от нужного положения, то периодически останавливайтесь и корректируйте осанку.
  • Техника ходьбы скандинавской ходьбой довольно проста: делайте шаг, при выдвижении ноги вперёд следите за тем, чтобы противоположная от этой ноги рука с палкой делала точно такое же движение, только на уровне пояса (талии). Когда вы будете ставить стопу на поверхность земли, то вы должны ставить одновременно с ней и палку (примерно на уровне пятки идущей вперёд ноги).
  • Следующий этап ходьбы должен включать в себя перемещение стопы с пятки на носочек, при котором вы должны отклонить палку от земли, давая руке с ней естественно распрямиться и уйти назад. Кисти руки при этом должны быть полностью расслаблены.
  • С каждым шагом повторяйте описанные вышке техники. Следите за тем, чтобы палка не вставала прямо перед корпусом и не цеплялась за ноши. Все движения тренажёра должны начинаться сбоку от торса, локти при этом не нужно широко разводить или прижимать к телу.

Сколько надо заниматься?

Для того чтобы скандинавская ходьба не приносила вред, нужно соблюдать некоторые временные ограничения при тренировках:

  • Скандинавская ходьба для начинающих должна начинаться с двадцатиминутных тренировок. Первая пешая прогулка не должна длиться дольше этого срока.
  • Выбирайте для своих физических занятий ровную поверхность и знакомый маршрут. Первое время вы будете привыкать к технике, а потому сложный ландшафт будет только мешать вам и правильному выполнению упражнений.
  • Если вы планируете сделать нордическую ходьбу частью своего физкультурного комплекса, то можете сократить занятия до 5-10 минут. Это будет своего рода лёгкая кардиотренировка или разминка.
  • Чтобы сохранить сердце и сосуды сильными и здоровыми, достаточно ходить по указанной технике пять раз в неделю по 30-60 минут.